饮食多样的好处已经被人们广泛接受，可以最大可能地规避食品安全隐患、提供更加全面均衡的营养素、实现营养素的协同与互补、能增进食欲等等。日本的膳食指南要求每天的食材不低于30种，每周不低于150种，我国的膳食指南建议每天不低于15种，最好能达到20种。如果说一大家子人一起吃饭，吃进去这么多种类的食物并不难，多炒几个菜就OK，可是一个人或者两个人吃饭，似乎很难满足食物多样的要求。其实不然，动动脑子就可以的，今天要分享的是我们家里一道家常菜---混搭时蔬，轻松帮你实现多样化。

食材：1、豆制品：豆腐豆干豆皮腐竹冻豆腐等任选一种；2、菌类：蘑菇香菇平菇杏鲍菇蟹黄菇等任选一种；3、根茎类蔬菜：胡萝卜白萝卜莲藕山药土豆洋葱等任选一种；4、绿叶菜：油菜菠菜生菜包菜小白菜西兰花等新鲜蔬菜任选一种。

做法：少量油加热，葱姜蒜爆锅。豆制品、菌类和根茎类的蔬菜相比较绿叶菜需要烹饪的时间稍长，所以应该先入锅，等七八分熟时再放如绿叶菜，约3分钟左右，加入盐调味，出锅。注意，因为油放的不多，所以时不时往锅里少量加水，保证锅里的温度不要超过100摄氏度，避免产生致癌物。

营养优势分析：

1、豆制品提供优质蛋白，菌类的蛋白质含量也比较高，弥补了单吃其他蔬菜蛋白含量偏低的缺陷；

2、维生素尤其是B族维生素极为丰富，菌类、豆制品都含有相当数量的维生素B1、维生素B2、烟酸等，菌类还含有少量的维生素VB12和维生素D，前者是素食者极容易缺乏的维生素之一，后者还有利人体对钙的吸收。绿叶菜的优势在于维生素C、维生素B2、维生素K和叶酸。其中，维生素K帮助钙沉积在骨骼上，维生素C帮助骨胶原的合成。

3、丰富的矿物质。豆制品和绿叶菜还提供丰富的钙质，菌类和根茎类蔬菜能提供富含钾铁锌硒等对人体有益的矿物质，绿叶菜的镁含量十分丰富，它们帮助平衡人体酸碱，控制血压。

4、植物化学物质和膳食纤维。豆制品里的大豆异黄酮、植物甾醇、菌类里的菌类多糖、绿叶菜里的类黄酮、十字花科蔬菜里的硫甙类、根茎类的胡萝卜素等等都是已经证明对我们的健康有着非比寻常的意义，膳食纤维的好处也是众所周知。

就是这样一盘混搭的蔬菜，让你一下子吃进去至少4种蔬菜，如果你不是素食者，还可以放入肉一起炒制，味道更棒，简直就是一场营养的盛宴，而且色香味俱全。再配上一碗八宝杂粮粥，一顿就可以吃进去十几种食材，一个人的“饮食多样”就这样轻松搞定了。

文中的图片都是我常常给自己的混搭食谱，低脂美味、营养素密度高，还能满足视觉享受。你也试试吧，爱自己就这么简单，一个人吃饭也可以精彩无限！

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