健身功——五禽戏练习十法
来源：光明日报

     摘录者按：你只需掌握一下动作要领，在不把它当作功法练时，可作为健身运动，即不要加上太重的意识和关注呼吸，只要呼吸自然放松即可，可去找相关的视频观阅。

      五禽戏是根据古代导引、吐纳之术，研究了虎、鹿、熊、猿、鸟的活动特点，并结合人体脏腑、经络和气血的功能所编成的一套具有民族风格的健身气功功法，以活动筋骨、疏通气血、防病治病、健身延年为目的，深受健身人群的欢迎。五禽戏为"仿生式"导引法，讲究" 形、神、意、气 "相结合， 外导内因，形松意冲，动静结合，练养相兼 ，发展至今已形成其独具特色的风格。

对于初学者，一般从手型入门，然后是步型、预备势及虎戏、鹿戏、熊戏、猿戏、鸟戏这五类动作，最后是收势。本期从基本手型介绍起，该动作可细化到掌、指、拳等部位，同时配合手指、腕关节的运动，以达到增强远端血液微循环的目的。具体手型有：

一、虎爪 五指张开，虎口握圆，第一、二指关节弯曲内扣。

二、鹿角 拇指伸直外张，食指、小指伸直，中指、无名指弯曲内扣（见图 1）。

三、熊掌 拇指压在食指指端上，其余四指并拢弯曲，虎口撑圆。

四、猿钩 五指指腹捏拢，屈腕（见图 2）。

五、鸟翅 五指伸直，拇指、食指、小指向上翘起，无名指、中指并拢向下。

六、握固 拇指抵掐无名指根节内侧，其余四指屈拢收于掌心。

    基本手型：

    （1）虎爪：五指张开，虎口撑圆，第一、二指关节弯曲内扣；

    （2）鹿角：拇指伸直外张，食指、小指伸直，中指、无名指弯曲内扣；

    （3）熊掌：拇指压在食指指端上，其余四指并拢弯曲，虎口撑圆；

    （4）猿钩：五指指腹捏拢，屈腕；

    （5）鸟翅：五指伸直，拇指、食指、小指向上翘起，无名指、中指并拢向下；

    （6）握固：拇指抵掐无名指根节内侧，其余四指屈拢收于掌心。

    摘录按:为何在此强调一下手型，如佛教讲究手印，手印代表什么?(可上网查证)即人体的经脉运行，不同的手印可运行不同的经脉，产生不的劲道。

 

   基本步型：

      （1）弓步：两腿前后分开一大步，横向之间保持一定宽度，右（左）腿屈膝前弓，大腿斜向地面，膝与脚尖上下相对，脚尖微内扣；左（右）腿自然伸直，脚跟蹬地，脚尖稍内扣，全脚掌着地；

      （2）虚步：右（左）脚向前迈出，脚跟着地，脚尖上翘，膝微屈；左（右）腿屈膝下蹲，全脚掌着地，脚尖斜向前方，臀部与脚跟上下相对。身体重心落于左（右）腿；

      （3）丁步：两脚左右分开，间距约10～20厘米，两腿屈膝下蹲，左（右）脚脚跟提起，脚尖着地，虚点地面，置于右（左）脚脚弓处，右（左）腿全脚掌着地踏实；

    （4）提膝平衡：左（右）腿直立站稳，上体正直；右（左）腿在体前屈膝上提，小腿自然下垂，脚尖向下；

五禽戏练习方法之三

练习者在进入五禽戏锻炼之前，首先必须从标准的预备势开始。这样做不仅可以排出杂念，诱导入静，调和气息，宁心安神，而且可以吐故纳新，升清降浊，调理气机，从而为随后的练习打下基础。

动作一：两脚并拢，自然伸直；两手自然垂手体侧；胸腹放松，头项正直，下颏微收，舌抵上腭；目视前方。

动作二：左脚向左平开一步，稍宽于肩，两膝微屈，松静站立；调息数次，意守丹田。为防止向左开步前身体摇晃，可在开步前，两膝先微屈，开步时身体中心先落于右脚，左脚提起后再缓缓向左移动，左脚掌先着地，使重心保持平稳。

动作三：肘微屈，两臂在体前向上、向前平托，与胸同高。

动作四：两肘下垂外展，两掌向内翻转，并缓缓下按于腹前；目视前方（见图 4）。

重复三、四动作两遍后。两手自然垂于体侧。

最后，还要注意两臂上提下按时，意在两掌劳宫穴（掌中央，第二、三掌骨间，握拳中指尖所点处），动作要柔和、均匀、连贯；此外，动作还可配合呼吸，两臂上提时吸气，下按时呼气。

五禽戏以虎、鹿、熊、猿、鸟为顺序，预备势后首先进入虎戏。虎戏要体现虎之威猛，动作要做到刚柔相济，其功效有调节气血、疏通经络、维持脊柱生理弧度、防治腰部疾病等。

第一式：虎举

一、两手掌心向下，撑开弯曲成虎爪状；目视两掌。

二、两手外旋，弯曲握拳，缓慢上提。至肩时，十指撑开，举至头上方成虎爪状；目视两掌。

三、两掌外旋握拳，拳心相对；目视两拳。

四、两拳下拉至肩，变掌下按。下落至腹，十指撑开；目视两掌。

重复一至四动作三遍后，两手垂于体侧，目视前方。

第二式：虎扑

一、两手握空拳，提至肩前上方。

二、两手向上、向前划弧，弯曲成虎爪状；上体前俯，挺胸塌腰；目视前方。

三、两腿下蹲，收腹含胸；两手向下划弧至两膝侧；目视前下方。两腿伸膝，送髋，挺腹，后仰；两掌握空拳，提至胸侧，目视前上方。

四、左腿屈膝提起，两手上举。左脚向前迈一步，脚跟着地，右腿下蹲；上体前倾，两拳成虎爪状向前、下扑至膝前两侧；目视前下方（见图 5）。上体抬起，左脚收回，开步站立；两手下落于体侧；目视前方。

五至八与一至四左右相反。

重复一遍后，两掌举至胸，两臂屈肘，两掌内合下按，自然垂于体侧；目视前方。

五禽戏中，鹿戏仿效鹿之安舒。习练时，动作要轻盈舒展，神态要安闲雅静。鹿戏锻炼可起到强腰补肾、强筋健骨和振奋阳气等作用。

第一式：鹿抵

一、两腿微屈，左脚经右脚内侧向左前方迈步，脚跟着地；身体稍右转；握空拳右摆，高与肩平；目视右拳。

二、左腿屈膝，脚尖踏实；右腿蹬实；身体左转，两掌成鹿角状，向上、左、后划弧，指尖朝后，左臂弯曲平伸，肘抵靠左腰；右拳举至头，向左后方伸抵，指尖朝后；目视右脚跟（见图 6）。身体右转，左脚收回，开步站立；两手向上、右、下划弧，握空拳落于体前；目视前下方。

三、四与一、二左右相反。

第二式：鹿奔

一、左脚跨前一步，屈膝，右腿伸直成左弓步；握空拳向上、向前划弧至体前，屈腕，与肩同高、同宽；目视前方。

二、左膝伸直，脚掌着地；右腿屈膝；低头，弓背，收腹；两臂内旋，两掌前伸，拳成鹿角状。

三、上体抬起；右腿伸直，左腿屈膝，成左弓步；两臂外旋，握空拳，高与肩平；目视前方。

四、左脚收回，开步直立；两拳变掌，落于体侧；目视前方。

五至八与一至四左右相反。

重复一遍后，两掌举至胸；屈肘，两掌内合下按，自然垂于体前；目视前方。

五禽戏练习方法之六

五禽中，熊的动作笨拙拖沓，而熊戏却笨中生灵，蕴含内劲。熊戏仿效熊之沉稳，力求表现出松劲自然的神态。练习熊戏，不但能防治腰肌劳损和软组织损伤，还可引导内气运行，调理消化系统。

      第一式：熊运

一、两掌握空拳成熊掌状，垂于下腹部；目视两拳。

二、以腰、腹为轴，上体做逆时针摇晃；两拳沿右肋、上腹、下腹部划圆；目随之环视。

三、四同一、二。

五至八与一至四左右相反。做完最后一动，两拳变掌下落，自然垂于体侧，目视前方。

第二式：熊晃

一、左髋上提，牵拉左脚离地，微屈左膝，握空拳成熊掌状，目视左前方。

二、左脚向左前方落地，右腿伸直；身体右转，左臂内旋前靠，左拳摆至左膝前上方；右拳摆至体后；目视左前方。

三、身体左转；右腿屈膝，左脚伸直；拧腰晃肩，两臂向后弧线摆动；右拳握至左膝前上方；左拳摆至体后；目视左前方（见图 7）。

四、身体右转；左腿屈膝，右腿伸直；左臂内旋前靠，左拳摆至左膝前上方；右拳摆至体后；目视左前方。

五至八与一至四左右相反。

重复一遍后，左脚上步，开步站立；两手自然垂于体侧。两掌举至胸；屈肘，两掌内合下按，自然垂于体侧；目视前方。

五禽戏练习方法之七

猿生性好动，机智灵敏。五禽戏中，猿戏仿效猿之灵巧，习练时，外练肢体的轻灵敏捷，内练精神的宁静从容，从而达到“外动内静”“动静结合”的境界。

从功法动作上，可分为猿提和猿摘，本期着重介绍猿提的练习要领。练习猿提，具有增强神经——肌肉反应的灵敏性、扩大胸腔体积、改善脑部供血、增加腿部力量以及提高平衡能力等特定的生理功效。

一、两掌在体前，手指伸直分开，再屈腕撮拢捏紧成“猿钩”，速度稍快些（见图 8）。

二、两掌上提至胸，两肩上耸，收腹提肛；同时，脚跟提起，头向左转；目随头动，视身体左侧。注意耸肩、缩胸、屈肘、提腕一定要充分。

三、头转正，两肩下沉，松腹落肛，脚跟着地；“猿钩”变掌，掌心向下；目视前方。

四、两掌沿体前下按落于体侧；目视前方。

五至八同一至四，惟头向右转。

重复一至八动一遍。这里，需提醒的是，动作可配合提肛呼吸，已达到更好的健身效果。其动作为：两掌上提吸气时，稍用意提起会阴部；两掌下按呼气时，放下会阴部。

掌握好猿戏的第一式猿提后，即可进入第二式猿摘。猿摘这种锻炼方法，有利于颈部运动，促进脑部血液循环，减轻神经紧张度等。

一、左脚向左后方退步，脚尖点地，右腿屈膝；左臂屈肘，左掌成“猿钩”收至左腰侧；右掌向前方摆起，掌心向下。

二、左脚踏实，屈膝下蹲，右脚收至左脚内侧，脚尖点地，成右丁步；右掌向下经腹前向左上方划弧至头左侧；目随右掌动，再转头注视右前上方。

三、右掌内旋，掌心向下，沿体侧下按至左髋侧；目视右掌。右脚向右前方迈出一大步，左腿蹬伸；右腿伸直，左脚脚尖点地；右掌经体前向右上方划弧，举至右上侧变“猿钩”；左掌向前、向上伸举，屈腕撮钩，成采摘势；目视左掌。体育

四、左掌由“猿钩”变为“握固”；右手变掌，落于体前，虎口朝前。左腿下蹲，右脚收至左脚内侧，脚尖点地，成右丁步；左臂屈肘收至左耳旁，掌成托桃状；右掌经体前向左划弧至左肘下捧托；目视左掌（见图 9）。

五至八与一至四左右相反。

重复一至八动一遍后，左脚向左横开一步，两腿直立；两手自然垂于体侧。两掌举至胸；屈肘，两掌内合下按，自然垂于体侧；目视前方。

五禽戏练习方法之九

鸟戏取形于鹤，仿效鸟之轻捷。习练时，要表现出昂然挺拔、悠闲自得的神韵。锻炼鸟戏，可起到改善呼吸功能，疏通任、督二脉经气及提高人体平衡力等作用。

第一式：鸟伸

一、两腿微屈下蹲，两掌在腹前相叠。

二、两掌举至头上方，指尖向前；身体微前倾，提肩，缩项，挺胸，塌腰；目视前下方（见图 10）。

三、两腿微屈下蹲；两掌相叠下按至腹前；目视两掌。

四、右腿蹬直，左腿伸直向后抬起；两掌分开成“鸟翅”，摆向体侧后方；抬头，伸颈，挺胸，塌腰；目视前方。

五至八与一至四左右相反。

重复一至八后，左脚下落，两脚开步站立，两手垂于体侧；目视前方。

第二式：鸟飞

接上式，两腿微屈；两掌成鸟翅状，合于腹前，目视前下方。

一、右脚伸直，左腿屈膝提起，小腿下垂；两掌成展翅状，在体侧平举向上；目视前方。

二、左脚落至右脚旁，脚尖着地，两腿微屈；两掌合于腹前；目视前下方。

三、右脚伸直，左脚屈膝提起，小腿下垂；两掌举至头顶上方；目视前方。

四、左脚落至右脚旁，脚掌着地，两腿微屈；两掌合于腹前；目视前下方。

五至八与一至四左右相反。

重复一至八动作一遍后，两掌举至胸；屈肘，两掌内合下按，自然垂于体侧；目视前方。

五禽戏练习方法之十

五禽戏的最后一步就是收势——引气归元。所谓引气归元，即让气息逐渐平和，意将练功时所得体内、外之气导引归入丹田，起到和气血、通经脉、理脏腑的功效。具体方法为：

一、两掌经体侧上举至头顶上方，掌心向下。

二、两掌指尖相对，沿体前缓慢下按至腹前；目视前方。

重复一、二动作两遍。

三、两手缓慢在体前划平弧，掌心相对，高于脐平；目视前方（见图 11）。

四、两手在腹前合拢，虎口交叉，叠掌；眼微闭静养，调匀呼吸，意守丹田。

五、数分钟后，两眼慢慢睁开，两手合掌，在胸前搓擦至热。

六、掌贴面部，上、下擦摩，浴面3~5遍。

七、两掌向后沿头顶、耳后、胸前下落，自然垂于体侧；目视前方。

八、左脚提起向右脚并拢，前脚掌先着地，随之全脚踏实，恢复成预备势；目视前方。

五禽戏整套功法简便易学，练习时应按照动作编排的顺序，把握正确的动作要领，力求

表现出五禽之神韵，做到形神兼备，意气相随，内外合一，发挥出每一戏的特定功效。