7分钟锻炼是建立在高强度循环锻炼(HICT)基础上的一款的健身应用。它是最安全、有效、高效的锻炼,主要针对肌肉锻炼和有氧健身。
每天您只需要花费7分钟就可以达到调理身体,强健体魄的效果。总共13种动作,每个动作30秒,动作间有10秒的休息时间。您所需要的仅仅是一把椅子和一面墙壁,可以根据您的时间来重复训练。
7分钟锻炼是以重力作为阻力着重全身肌肉高度紧张的运动,它虽然有难度,但它确实是有效的,就像作者说“以最少的投资获得最大的收益。”
7分钟锻炼是以快速而且有效的方式来减掉多余的体重和脂肪,阻力锻炼在锻炼过程中对燃烧脂肪有着显著的贡献。高强度循环锻炼是短时间的耗氧量达到最大非常有效的手段,可以提高心肺功能。
你应该遵循7分钟高强度循环锻炼的顺序,这使得肌肉组在锻炼与休息之间可以相互切换。
专家建议13个锻炼项目,因为在一个完整锻炼过程中加强了对所有肌肉的锻炼。
每个动作应该重复12 - 15次,每个动作30秒就足够了。
30秒或更少被认为是比较好的休息时长,我们建议每个动作的休息时间为10秒,这样控制你锻炼的总时间为7分钟。
你可以重复2-3次,美国运动医学会建议每天每次至少20分钟。
跳起来双腿打开并且手过头顶,然后返回到双脚并拢和手臂放在身体两侧的位置。 这项运动锻炼了身体大部分肌肉。
将你的背部靠墙,保持背部平坦,降低臀部直至膝盖成直角。这项运动是为了锻炼股四头肌的肌肉。
通过手臂的伸缩来抬起和降低身体,保持身体挺直,这个运动是为了锻炼胸部、肩部、三头肌、背部和腿部的肌肉。
躺在地板上,膝盖弯曲,抬起你的背部离开地面。这项运动主要锻炼斜或者侧腹直肌。
将一只脚放在椅子上,抬起你的身体离地面将身体重力压到椅子上,这个项目主要锻炼腿部和臀部。
弯曲膝盖和臀部下蹲,以降低身体,然后返回到站立姿势。下蹲锻炼大腿、臀部、股四头肌、腘绳肌,以及腿部的主要肌肉。
抓住椅子的边缘,移动你的臀部和脚。 同时保持背部紧贴椅子,弯曲肘部,并尝试弯曲至90度。 这是一项对肱三头肌很好的锻炼。
身体处于俯卧撑的位置,前臂弯曲贴地,使得身体的重量落在前臂,肘部和脚尖接触地面,这项运动锻炼了腹部、背部、肩部的肌肉。
向上弯曲腿部,直到膝盖成90度角,重复提你的右腿,并不断交替来回。 这是一项很好的锻炼腿部和臀部肌肉的动作,并且能改善下半身的灵活性。
把一条腿向前屈膝,足平放于地面,而另一只脚的位置在后面。弓步能够增强股四头肌、臀大肌和腘绳肌。
从经典的俯卧撑位置开始,旋转上半身,当你起身的时候伸开你的右手臂向上。 它将对你的胸部、肩膀和手臂进行较强的锻炼,同时也锻炼了身体的核心肌肉。
侧身躺下,用你的前臂保持身体从头至脚在一条直线上。 这项运动的目的主要是锻炼斜腹肌。
首先以一个蹲的姿势开始,接着借助腹部的力量跳起,然后再蹲下,这是开始腹部运动的一个全身热身运动。
平躺,然后抬起你的膝盖和双脚使之成90度,收缩你的腹部,吐气、吸气,慢慢放下你的腿,重复练习。
保持俯卧撑的姿势,双臂伸直,它加强锻炼了你的腹部和背部的肌肉。
坐在地板上,双腿合拢成仰卧起坐姿势,双臂抬起,十指相扣,从身体的一侧摆动到另一侧,通过这种摆动来锻炼你腹部的肌肉。
保持如图的开始姿势,然后伸直你的右腿并同时伸直你的左臂,使你的臀部和肩膀保持平行,确保你的后背挺直,坚持数秒,这是一个锻炼腹部、腰部、臀部和大腿的运动。
以一个站立的姿势开始,接着下蹲并双手着地,同时伸直你的胳膊和手臂,再快速返回下蹲姿势,然后跳起,它是一个锻炼力量和有氧运动结合的全身锻炼项目。
伸直双臂举过头顶,做仰卧起坐,再回到开始的姿势重复练习,它增加腹部耐力。是最有效的腹部练习之一。
平躺在地板上,将你的一只脚尽可能近的靠近臀部,然后尽可能高地抬起你的臀部,收缩臀部和腿筋肌肉,保持这个姿势,它锻炼你腹部及臀部的肌肉。
保持经典的俯卧撑姿势并向上抬起一条腿,再换另一条腿,它锻炼了你的下腹部肌肉。
身体处于俯卧撑的位置,前臂弯曲贴地,使得身体的重量落在前臂,肘部和脚尖接触地面,这项运动锻炼了腹部、背部、肩部的肌肉。
交叉双臂并放置胸前,卷曲你的肩膀直至骨盆,它锻炼了你的腹直肌和斜肌。
保持俯卧撑的姿势,抬起右膝朝向胸部,跳起,并在空中互换双脚,左脚抬起,右脚放下,它加强了心血管系统的多个肌肉群。
平躺在地板上,抬起你的臀部并保持背部挺直,桥式锻炼加强整个腹部区域,下背部和臀部的肌肉。
平躺在地板上,用双手抱着你的头,抬起你的膝盖,做一个自行车踏板运动,身体来回扭动并使你的手肘碰到你的膝盖。
站立,双脚自然分开,双臂向前伸直。下蹲,直至大腿与地面平行。膝盖弯曲要与脚尖方向一致。返回站立姿势,并重复10-15次为一组。
俯卧在毯子上,双腿并拢。保持双脚绷直,并向上提起,放下,重复10-15次为一组。此锻炼能非常有效的锻炼臀部肌肉。
站立,双脚自然分开,双手叉腰。一条腿向前跨一大步,下压臀部,直至前腿与地面平行。返回到站立姿势,并重复10-15次为一组。然后换另一条腿重复此动作。
平躺,膝盖弯曲,双脚平放在地面上。双臂平放在身体两侧。然后尽可能抬高臀部,形成桥形。返回到开始位置,并重复10-15次为一组。
膝盖及双手分别垂直位于臀部及肩膀正下方,撑地。尽可能向上抬高左腿,挤压臀部。然后返回到开始位置,并重复10-15次为一组。
右腿向前迈一大步,上身保持正直。然后尽量下压臀部,并返回到开始位置。重复此动作10-15次为一组。
膝盖及双手分别垂直位于臀部及肩膀正下方,撑地。然后向侧面尽量抬高左腿,膝盖保持弯曲。返回到开始位置,并重复10-15次为一组。
膝盖及双手分别垂直位于臀部及肩膀正下方,撑地。然后向侧面尽量抬高右腿,膝盖保持弯曲。返回到开始位置,并重复10-15次为一组。
站立,双手叉腰,双脚尽可能分开。然后下蹲,直至大腿与地面平行。膝盖弯曲要与脚尖方向一致。返回站立姿势,并重复10-15次为一组。
膝盖及双手分别垂直位于臀部及肩膀正下方,撑地。尽可能向上抬高右腿,挤压臀部。返回到开始位置,并重复10-15次为一组。
双手叉腰,双脚尽可能分开。然后下蹲,直至大腿与地面平行。膝盖弯曲要与脚尖方向一致。以此为开始动作,抬起脚跟,以脚尖撑地。然后放下脚跟,并重复10-15次为一组。
左腿向前迈一大步,上身保持正直。然后尽量下压臀部,并返回到开始位置。重复此动作10-15次为一组。